5.31.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:16 初跑



12月23日(三) 下午8:35

星期日跑完太和14K後,與一班教會弟兄去燒烤, 無意間談起長跑的運動,大家都說人到中年要KEEP FIT,一時興起,便說要找天一齊跑,做下運動。

「不要說找天,下星期三晚如何?」我立刻提議說。

香港人說找天XXX,其實即是不會XXX。客套話的確在這擠迫的城巿中非常重要的潤滑劑,但習慣虛偽便會失去原本說話的意義。而且約實時間地點也有可能爽約,不約實時間地點,連爽約的可能性也會消失。

結果,約了六人,有四人爽約。留下來的是有跑開長跑牧者,我們稱呼他作「大人」,他的目標是明年試跑半馬,現在則很勤力地作10K訓練,希望能夠50分鐘內完成。而另一人則是一位弟兄P仔,在生兒育女後近年身體較差,也打算做點運動強身健體。

「今天只有我與大人到而已…」P仔一臉無奈地說。

「不要緊,跑步的好處是一個人也可以跑。」我笑著說。事實上,也不是怪責弟兄們放飛機,長跑運動不是做運動那一刻這樣簡單,而困難在要改變生活的模式。

時間永遠是長跑的敵人。

若果不是三年前身體出現問題,我也不會下定決心以長跑作為運動。習慣了長跑運動後,甚至現在連想法也改變了︰人體的結構需要一定勞動才能保持良好的狀態,因為我們的早先都是hunter gatherer,都在原野上奔馳狩獵,但現代社會則人人只需要食腦就能生存,身體缺乏足夠的勞動,自然會變差,所以才需要額外的「運動」來滿足這方面的需要。或者說,我們身體的進化遠遠追不上人類社會的進步。

若真的明白這點後,就不會「害怕」勞動。

今次的起跑點約在小瀝源遊樂場的更衣室對出。P仔是第一次跑,穿得比較保守一點,風褸長褲;大人則是短袖T及長跑短褲;我則最「勇」,背心加長跑短褲,除了腰包,甚麼裝備也沒有帶。

因為這是初跑,也不知道P仔的情況如何。初期的目標只是由更衣室出發,經沙田華舫左轉城門河畔,在翠榕橋旁左轉隧道,跑在富豪花園旁的單車徑,到圓洲角公園左右停下來,約1至1.5公里。

這正是我最初開始「長跑」的距離。在未正式開始之前,我就是與陳生每個星期六或日由沙田跑到新城巿廣場,約1.5公里。那時雖然是一個不太遠的距離,慢跑也慢得驚人,但已上氣不接下氣。

這次陪人初跑勾起很多當初參與這運動的往事。

固此亦以這距離作一小測試,再看情況有所增減。

「我第一次跑都是由500米開始。」我說。

的確,在下定決心以長跑作為治療自己三高的療程後,便開始使用NikeRunningApp作一紀錄。第一次紀錄便是在城門河畔跑了500米。

「之後便慢慢一步一步加上去。」我說︰「不能太心急,這樣會影響往後的持續性。」

跑順了500米後便開始跑600米,600米也沒問題後便跑700…這種持續的進步是對開始跑步的人來說十分重要。有些人一開始便跑3、4千米,其辛苦的程度只會把自己嚇怕了,結果跑了一次半次便放棄了。

「怎樣熱身好?」P仔問。

「都是一些拉筋的動作,由頸開始如拉,然後是手臂、背、腰,最重要的是大腿、小腿及腳跟。」說著便示範了一些動作。老實說,有時因為懶惰,也不會太專業地拉筋。因為若認真地去做,每個動作最好做20秒,由頭到尾做一次數便要花20分鐘時間,而且還不包括拉筋前做5分鐘緩跑熱身,拉完之後作5分鐘動態熱身。

而且今天天氣不太冷,跑的距離也不會太長,適量地作,提升趣味我覺得較為重要。這是「半業餘」的不正確想法吧?

開始跑後,一段是直路,在橋底前,發覺P仔的呼吸不甚暢順,我便說︰「也不一定要用鼻吸氣、口呼氣,最重要是你覺得舒服。」

在調節步速後,減慢一點,P仔的呼吸也暢順了不少。

左轉到城門河畔,晚上的景色與早上折然不同,燈光映在河面上飄忽不定,真的有點像多條光蛇在水上「游戲」。

轉入隧道,上一條短斜路,回到地面時,我問P仔︰「可以嗎?」

「可以。」見他答得氣定神閒,我便說︰「那我們跑遠一點,過了元洲角公園後便繼續跑往威院方向,再從後面回到愉翠園。」

在這一段的單車徑上,街燈較為暗淡,而且大樹阻擋了高速公路而來的燈光,若有風呼動樹木,樹枝與樹葉搖曳不定,令照在地下的燈光也晃來晃去,很有「迷幻」的感覺。

跑過威院後的行人路,來到沙田圍路,再左轉緣著威院外圍跑。這一段則在馬路旁,光線較為充足,但正因在馬路旁,我們在某程度上成了「吸廛機」。幸好這個時間的交通並不繁忙,不然就可能等於吸了一枝香煙。

來到中段,看見P仔開始有點喘氣,便在與銀城街十字路口結束初跑的訓練。

「你很厲害,這次已經跑了2.4K。」慢步到愉翠苑時我說。

「今晚一定很好瞓。」P仔滿足地說。

5.27.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:15 太和14K



12月20日  (日) 上午7:19

「今朝跑梅子林?」我問。

「昨天行獅子山,小腿現在還很痛,上不了山,馬鞍山平路7K吧?」陳生如此說。

心想7K的路程實在太短了,要在聖誕節假期間把握時間,跑多一點得一點,莫浪費了這難得的冷天氣。

「不如去太大埔吧?也都是平路而已。」我說。

看到陳生跑癮難耐,還未問完我就知道他會同意了。

的確,他並非不想跑,而是跑上梅子林便需要大腿肌肉出力才能跑得順暢。而行山與平日跑平路所使用的肌肉群組是不同的。上不了山,不等如上跑不到遠途。

「那跑住上山是否可行?」我笑著問。

陳生並沒有回答我玩笑,反而說「獅子山的風景漂亮,但最後一段上山卻很危險,並非跑住不跑住的問題。」陳生認為都是跑步較安全。

立刻在腦海中浮出某大電視片集中單手攀懸崖聽電話的經典地荒謬畫面。想著想著,原來已到城門河畔。

迎面而來一個穿紫色短袖運動上衣的跑者。

「這就是中大長跑隊今年的跑衫。」陳生說。

只要是中大校友,在網上登記便可以得到一件短袖或背心,還可以參加馬拉松長跑訓練。我與陳生都登記了,著住來跑是身份認同的一種吧?但莫說參加訓練,要夾時間去取衫也沒空,結果前兩天拜託陳生代勞。

「單看紫色與白色的斜線CUTTING也不錯,但拆開來穿就不夠SHARP了。」陳生說。

我還好一點,對於陳生來說,年中參加不少比賽,每個比賽例牌都有一年紀念的運動上衣,結果就儲存很多件。

「根本穿不完,渣馬的跑衣很少拿來跑步,2013年渣馬T根本還未拆袋。」我說。

「是的,有些要拿去回收了。」陳生說。汰弱留強,故此對它們的設計就越來越講究。

「最近坐過富豪的新車,外表設計得比以前新潮得多,但一到中控枱,我就接受不到,太多按鈕。連按哪一個電台都有獨立的按鈕,結果就好像戰鬥機一樣。」︰我說

「不過有時喜不喜歡設計有時真的見仁見智。」陳生說︰「有些人卻不喜歡TESLA的車,因為中控台完全沒按鈕。」

所以有些人一取渣馬T便穿著練跑。

過碼頭後來到科學園,看見各種各樣的攤位佈置,有表演台、連同起跑點吹氣的拱門,就知道今天科學園有比賽。

「是聖誕老人跑。」陳生果然對各種賽事瞭如指掌。

看著大部份的參賽者都穿上紅紅的聖誕老人裝束,也很有趣。

「那你會否參加?」我問。

「不會。」陳生斬釘折鐵地回答案︰「不能接受穿著聖誕老人裝跑步。」

眼看在起跑線前已聚了不少「聖誕老人」,應該已是上線時間,離比賽起步應不遠了,而且驟眼看跑線上有大人有小孩。

想起香港網民喜用的一張高達主角阿寶的CAP圖:「人類總是喜歡重覆犯錯。」不想學政府某局長在在起跑後因避開小童而絆倒,落得人仰馬翻的結局,故此避開危險,跑單車徑上。

跑了一會,還未離開科學園,已有一些年輕的小聖誕老人追上來了,甚至超越後消失得無影無踪。年青力壯真好,心想不知他們跑多少公里一分鐘?

經過豪宅區來到吐露港,終於追上了的大隊,而且有些跑得快的選手已折返迎面跑來。本來不想亂入還是要亂入比賽。

跑在吐露港的一段有不少女孩慢慢步行中,應該是之前出發的賽事。陳生說有8K賽,這樣速度,不是要行幾小時?

不斷超越一些跑得慢的聖誕女仕,在對面線跑回來的聖誕跑友就較為像樣。雖然有些跑者真的乖乖穿著聖誕老人上衣,還帶著聖火老人帽,但若真的要認真跑,今天的天氣來說,穿著來跑實在有點熱。所有亦有些「頂唔順」把紅色上衣綁在腰間,有些女仕則較有心思,把白毛邊的紅色圍裙當作跑步背心穿,既能配合主題,亦可以有好散熱效果。

這一段路在人群中左穿右插,逢人過人。跑得不快,但感覺得卻很爽。走到最後吐露港最後1K,聖誕老人跑的折返點,聖誕老人紛紛調頭,吐露港終於回復安靜。

來到大王爺廟,進入今天戲肉。上次跑去大埔墟站後在街上直跑,既不能增加公里數,也時常要過馬頭需要跑跑停停,十分無癮。所以今次經元洲仔公園,再打算逆河流跑去太和。

過了公厠位後,跑進元洲仔公園,誰知先有一小段上斜的路,來到公園較高點一看,前面的路高高低低,有點像越野的山路。而路旁有些老人家在途中做一些器械運動。上斜之後又下坡,這時望去右邊,是海濱彎路,的確平坦得多。想起陳生今天不上梅子林,還是要跑一小段「山路」。

「OK嗎?」我問陳生。

「沒問題。」見陳生健步如飛,一點問題也沒有。

來到在公園盡頭,原來又與海濱路匯合,雖然會跑多一點點距離,看來下次還是跑海濱好一點。在盡頭沒有上橋過林村河對岸,從橋底方向直跑。但來來到分岔位,就不知道要不要過河?還是要停下來看Google Map。原來繼續緣河而跑㑹回到大埔墟,所以還是要過河到對岸。

「哇,有點抽筋。」一停下來,陳生便如此說。

「要休息一會嗎?」我問。

「不。停下來反而抽。」

「那今天要不停地跑了?」我笑道。

上橋過河,然後緣河邊長廊而跑。從這裏開始有較多行人,感覺上就似城門河細版。不一會,便看到中國亭台樓閣的橋便知道差不多到達目的地。一看RunningApp,原來亦只有14K。

「現在才是在澳門半馬剛過銀河在百老匯,還未到最辛苦的時間。」陳生笑說。

來到太和火車站,在不用太快的情況下,大約7分鐘1K,這14K也可輕鬆完成。

在火車站商場的一間餐廳,嘆一杯熱奶茶,這才是人生一大快事。




5.26.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:14 拍拖跑



12月19日(六)  下午5:20

長跑是一種毒癮。

日本大作家村上春樹認為,跑步與現代數碼娛樂最大分別在於,現代數碼娛樂進行時感官刺激,完結後會變得空虛;長跑則跑時腦內虛空,跑完後內心卻變得很充實。可是我反而覺得,跑步與現代數碼娛樂最大的不同之處在於,跑步比現代數碼娛樂更難「脫毒」。

長跑友們應該最清楚,養成跑步的習慣後,不跑總是周身不舒服,無論天氣及環境多惡劣,你還是有穿上跑鞋飛奔上街的衝動。而且與數碼娛樂不同,當你在賽道上到錯折,你的選擇並不會是把電視機關掉,而是一往直前。

用比較醫學的講法,跑步、腦內啡,開心,上癮。

強忍早上要工作的悶氣與跑癮發作到黃昏時分,來到將軍澳外家暫時放下兩條化骨龍,與老婆拍拖跑步。老婆與我都各自買了一條Leggings,既然錢是掉了,就不能浪費,亂花錢也是跑步的推動力之一。

這次我沒有帶運短褲,只穿Leggings及運動上衣。

「你不穿面褲了嗎?」我的老婆問。

「不用了。」我說。

「真的?」她用懷疑的目光望著我。

「是。」我堅持說。

當然,我明白老婆懷疑目光背後的意思,穿Leggings而不要同時穿跑步短褲有可能好像只穿底褲跑出街的感覺,造成難為情的時候。

我沒有再解釋,便與她出發。以前在將軍澳附近上班,無論早放工或遲放工,總會在黃昏時候甚至在晚上圍繞將軍澳跑,三年跑了4000公里的腳力是如此錬成的,需要此景不在,但此情還在。

與老婆跑,她雖然不是初哥,三年前我因為身體問題時開始跑步,她往往比我跑得還快還遠,但現在缺乏恆常訓練,故也不敢跑太多太遠。由寶琳地鐵站出發,去將軍澳東亞運動場一轉,回寶琳地鐵站,大約4-5公里。

將軍澳行人路與單車徑相鄰,貫穿所有屋村及私人屋苑,對跑友來說非常方便。而且路面高低起伏大,正因要把所有路連接起來,成為幾幾乎不用過馬路的單車徑,既要避開車輛出入,就會多用隧道。

這反而成為多功能鍛練跑步的好地方。

在寶琳地鐵上蓋的行人通道上跑了約500米右轉入單車徑,來到游池。由於間中有單車經過,路面又窄,必須時常要保持警覺。突然從後聽到單車響聲,以為單車高速接近,我便示意跑在後面的老婆跳上行人路暫避,誰知只是大媽駕著單車,後面跟著小朋友四個輪子單車,慢慢踏上來。

來到游泳池及圖書館的盡頭,左轉經過巴士停車場,再向運動場方向前進。在穿過寶順路馬路下的隧道是一條超斜的斜路,雖然很斜,但非常之短,二十多步便跑完。

過隧道後再左轉進入運動場範圍。實際上將軍澳的路是四通八達,三年前初次跟著戰友W在將軍澳練跑,正好次次都天黑,跑了五六次還會怕迷路⋯⋯現在運動場新建好了單車公園,連單車公園及運動場的外圍跑,一圈約1K半。

「你看!」我對示意老婆留意迎臉而來的跑友。

「看甚麼?」老婆問。

「看前面那人有沒有穿面褲。」我說。

在開始跑時已有留意,其他穿Leggings的跑友究竟穿不穿面褲?

答案是一半一半。

撇除是不好看的問題,只穿Leggings會否太暴露?其實也不是這問題。會否把Leggings當「面褲」著,這是道德或價值觀的問題。

我也無法接受只底褲穿在外面,不是因為太「暴露」,縱使好像超人一樣,在底褲下穿一條長褲在下,我也絕不會穿。其理由是因為其他人不接受。

可是Leggings 新事物,還未為Leggings「定形」的情況下,就沒有需不需要穿面褲的道德要求。說到尾,這是社會約定俗成。

想著這個問題不知不覺回到寶琳地鐵站,剛好4.5K。

5.23.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:13 偷得浮生半朝閒



12月14日(一) 上午9:27

時間是馬拉松最大的敵人。

若以一個跑6分鐘1K速度的跑者平日的訓練量計算,隔天跑15K則需要1小時30分鐘,連熱身及訓練後的舒緩運動、洗澡、更衣等,就可能需要2小時或以上。平常一個普通人,莫說抽出1小時運動時間,政府宣傳片中每天30分鐘的目標都只能像神話之中在民間流傳。

而且我無法在訓練中次次都跑6分鐘1K。

我並非專業跑者,業餘也稱不上,只能說比新手或菜鳥好一點點。我喜歡用的說法︰「準業餘。」

所謂「準業餘」,就是粗略知道如何科學化地訓練,但沒有真實去執行,或拒絕去執行的人。

自由自在地跑,享受跑步的過程,拒絕勉強操練。若甚麼也講求科學標準與嚴謹性,固然可以提高水平,但更容易變成非人化、異化,最終走上歪路。

「莫忘初衷。」在不知哪兒浮現出這四個字。

不是要跑得專業,也不是要不專業,而走在兩者之間,那就是「準業餘」。

在網上爬過一些文章,當然知道要提升長跑實力有五花八門的方法,但大約有三個我比較喜歡。間歇跑提升速度;上坡負重訓練提升扭力;超長距離慢跑LSD提升耐力。

LSD是最難實行的,因為實在無時間。

今天例外,難得星期一有補假。

俗語有云「偷得浮生半日閒」,但實情是城巿人的補假比上班還要繁忙。一早就要照顧妻兒上班上學。早上六時半起床、安排梳洗、準備早餐、準備午飯、穿衣上學,還要在限時內漂亮完成,尤如打仗一樣,不得不佩服全職媽媽們及爸爸們的辛勞。

但一切過後,空出兩個小時終於屬於自己,正是LSD的好時機。

可是兩個小時仍不能真的跑30-40K,故此目標還是放在14K,由沙田來回馬鞍山一轉。

「那還算是LSD嗎?」準業餘就不用想得太多。

把所有事情辦好,也已經是9時多了,穿上戰衣,做了一些熱身,便正式開始。

平日7K馬鞍山訓練,大都是留前鬥後。今天要跑平日一倍,雖然在澳馬已跑過21K,但一連幾天試過間歇跑、上梅子林後,也不敢跑得太快。

首5K都是維持著約7分1K的速度來跑,感覺仍算輕鬆自在。來到馬鞍山海濱長廊,特意跑入緩跑徑。緩跑徑上上落落、高高低低,看來海濱長廊的設計師都知道跑平路鍛鍊肌肉的功效有限,但又不能像梅子林一樣「一味上斜」,故此起伏不定的緩跑徑提供我這些跑得不快的跑者多功能訓練。

而且我最喜歡的是緩跑徑鋪了一層防滑的物料,下雨天的話我必定選擇跑入來,不像對出行人路石磚那麼額外需要平衡力。沒有下雨的今天則有點像在運動場中跑賽道,抓地力不俗。

横眼望出行人路多數老人家,再想想自己,突然有種享受退休的感覺。

跑著跑著,離開緩跑徑盡頭,回到行人路,穿過酒店,來到馬鞍山公園入口,NikeRunningApp響起7K訊號,調頭原路再跑7K。

從沙田方向跑到馬鞍山公園,真的是數不出那麼多次,其景觀也是看得有點麻木。可是,逆線而跑的真的不多,由馬鞍山海濱長廊望向沙田馬料水,這樣的一個角度望去,倒是有一種莫名的新鮮感。

重新跑在緩跑徑上,起起跌跌的感覺也是不相同,也會留意到一些平日完全忽略的東西。

「原來緩跑徑與行車馬路的距離是這麼近!」我心中道。

馬鞍山海濱長廊的緩跑徑一共有「兩段」,其實即是中間有部份是斷開了,跑者要跑在行人路上,但標示距離的小柱仍然會出現在一旁。

「900、1000、1100…」

想不到我越跑越快6分29秒1K,一來可能因為有意想不到的收獲,二來14K也完成大半,可在最後的路上把電放盡。

離開馬鞍山海濱長廊的景色雖也沒有太大的驚喜,孖橋來回跑也是在沒有時間的情況下訓練的選項,最終回到起點時完成14K的LSD。


5.20.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:12 城門河不是皇者之戰



12月13日(日) 上午7:33

上次初嘗間歇跑跑得不開心,今天要告訴自己重新出發。跑步出現錯折也是平常事,問題是用甚麼心態去面對。

今天又有一場較大型長跑比賽舉行,名叫「城門河皇者之戰」。賽道是由馬鞍山運動場出發,向沙田方向跑海濱長廊,再上梅子林折返。梅子林是這比賽的主菜。上年給陳生捉了去參加,久聞梅子林長命斜的威力,雖然仍能順利完成,可是也令兩條大腿發軟。

原本陳生極力游說我參加,但連續兩星期都跑了比賽,這「三連戰」實在有點吃力,所以我婉拒了。最後陳生參加了10K,而大少則更厲害會跑半馬距離。

可是得到陳生的「錯愛」,昨晚收到他的訊息問會否亂入比賽,之前因陳生與大少在取號碼布上與主辦機構鬧得有少許不愉快,還以為他叫我去幫手「踩場」(其實最多只是順風跑,莫想得太多),幸好原來他號碼布的事件已順利解決,他只是邀請我同跑一段路。但比賽要在8時才開始,由於時間的關係,跑完之後家還有要事,還只好同在梅子林上以不同時空的方式相遇。

這樣說起來有點複雜,還是用香港人的說話較為清楚︰「跑著等」。

經過上次的教訓,今天要上梅子林就要保留相當的體力,開跑後一直維持著7分鐘1K。

在輕輕鬆鬆的狀態下跑,還是比較適合自己。不過感覺上好像比平時更輕鬆,是否間歇跑的功效?這可能心理作用大於一切,跑一次半次就要發揮功效,就好像要求吃一次感冒藥就要醫病好一樣不切實際。不過還相信間歇跑仍有它的作用,真的要想想如何調整變成適合自己的訓練方法,就像刻服上梅子林一樣。

今天開跑的時間不早,已有不少晨運的老人家在散步,也間中有跑友及單車經過。在城門河畔碧濤花園對出長廊,我喜歡跑在單車徑上,因為行人路的設計或許為了防止積水,都會有不同程度的側斜,要一隻腳長一隻腳短去跑,其實辛苦之餘又傷腳,跑在單車徑上,一來不會嚴重側斜,也較好的抓地力與舖在地面上腊青軟一點。不過其壞處就是要避開來來往往的單車。

在跑到大段海濱長廊,突然聽到從後有單車的聲音接近,便一跳上行人路讓開,誰知是一位男跑者及一位女孩玩滾軸滑輪跟在後面。很少見到這個情景,男跑者的速度很快,一下子就拋離了我,女孩看來雖不是全速前進,但也不算放慢手腳。跑過划艇會旁的露天停車場,重新踏入單車徑的跑道時,他們已在老遠沙田醫院對出。一個轉彎,連人影也看不見了。

這種速度是如何練出來的呢?雖然我的馬拉松之道不是競速比賽,但羨慕別人速度快總是正常的吧?

6分1K跑完半馬,這是還有個多月渣打馬拉松半馬的目標。

要在趣味與科學化訓練之間取得平衡,並不是件容易的事。上梅子林就是要鍛練大腿肌力,也亂入比賽過癮一番。

過了孖橋,在岸邊堤圍已變成片旗海,這就是城門河皇者之戰的藍色旗幟。

雖沒有參賽,跑在賽道上,倒有點氣氛。

跑到行車橋底的水站,真想偷偷飲一杯能量飲品。澳門馬拉松半馬比賽,在忘了吃早餐的情況下,就是靠每五公里一杯能量飲品支撐,回想起來也應該救了我一命。但這次我不是皇者,沒有取飲料,便轉入今天的目標梅子林。

在每一段路也有比賽的義工站崗,雖然無視我這不束之客,但也有點不好意思,好像在阻礙比賽進行。所以我加緊腳步,一跑便來到我稱之為梅子林熱身的路段。不知道是否因為知道有比賽進行,泊在路旁的車都比平日少得多。

在但還未完結熱身路段,突然發現前方已是十公里的折返點。

「那有這麼早便跑完梅子林嗎?」我心中不禁想道。

在熱身路段就調頭,這完全失去皇者之戰獨特的挑戰性。就是上次皇者之戰上山跑到腳軟,在梅子林辛苦作戰一段時間,現在輕鬆完成,這才有滿足感。不知道是否為遷就更多人參與才把難度降低,但沒有挑戰性的東西只會令更多人離棄。這就也是我們從事教育的人都會明白的吊詭。

陳生還說叫我亂入比賽,似乎我跑的梅子林路線比較好玩。

在梅子林第一關又遇到半馬、全馬折返點。在這兒調頭總算跑過一點點斜路,好一點,但仍不算高難度。因為梅子林的第三關的斜路感覺上是最斜,這段雖不算長,但斜得有讓人放棄的感覺。

在第三關中段被人從後追上來,一望是一女三男的組合,各人都全副武裝,而且像跑平路一樣輕鬆。而且仔細一看,眾人都並不年輕,年紀與我差不多?還是比我更年長?我在看人的年齡這方面的判斷力是個白癡。

一路跟在他們後面,只能在梅子林頂迴旋處見到他們。可能昨天去得較盡,今次上梅子林真的有點吃力,過了迴旋處後仍要慢跑一段回氣,在下山的路上也不敢去得太盡。

在最後下山熱身路段又再次見到幾位前輩,這次很清楚是幾位前輩,因為我並非追上他們,而是他們迎面而跑上來。

他們在走梅子林第二圈!(還是己經第三圈了?)

原來比起他們,我也只是梅子林友Level1而已,沒有甚麼好神氣的。收拾心情,再出發,在山下梅子林入口處遇上皇者之戰的領先選手,然後他身後就有一群人跟著跑上來。

他們的速度都很快,我要看準時機才能穿過人群走到對邊的單車徑上返回沙田方向。來到橋下聽見水站的人員好像收到選手就到的消息,他們也慢慢緊張起來。

「不會在孖橋前就給他們追上吧?」我心想。

雖然短短的五百米,我還是提步加速,不想丟臉是其一,不想阻著人跑是其二。

幸好來到孖橋也沒有被追上,終於放下心來,也放慢了腳步。

跑回城門河畔碧濤長廊一段又辛苦起來,會不會是昨天的陰影吧?於是咬實牙關,捱到華舫才收步,辛苦地完成11K梅子林訓練,當然感覺當然比間歇跑好上不知多少!

5.18.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:11 初嘗間歇跑



12月12日(六) 上午7:42

上星期三。

「阿SIR,今年陸運會跑啦!」上課時學生無端端插了一句。

雖然給人打斷了我話柄,但我卻沒有任何表現出不耐煩的感覺,淡淡然回答︰「好,你同我跑?」

「係呀!我跑3000米!」他興致勃勃地在挑機。

「無問題,你讓下我就得啦。」我以退為進地說。

他當然好像取得他想要的勝利光環,還想「安慰」我一番時,這次到我打斷他的話柄,說︰「因為陸運會的前一天要過澳門半馬拉松,你要就下我,我要跑慢一點。」

他正表現出迷惑的表情時,其他知道我有跑開長跑的學生便說︰「係呀,阿SIR一向都有跑開馬拉松嫁!」

我糾正替我出聲的同學︰「不是馬拉松,馬拉松要跑42公里,我跑的只是半馬啫!即係21公里,大約兩萬一千米啦!」

聽到21000這個數字,插嘴學生立刻臉如死灰,我笑笑口繼續講課,心裡知道又勝了一仗了。

跑完澳馬後,隔一天就是跑陸運會3000米。在課堂上我當然口響,但實情是我對3000米有「(老)童年陰影」。因為在預科時,身體仍肥胖的我在沒有任何練習的情況下跑陸運會最長的賽事3000米,以為跑完已很了不起,最尾一年當年要「玩大佢」。誰知真的玩得太大,跑到第三個圈時真的已很想死,惟有邊行邊跑回終點,那樣拖延時間,當然給在看台上一眾渴望放學的喪屍們叫罵,現在想來,也記不起最終是否能夠完成……

今時當然不同往日,跑3000米這個距離,雖沒有一開始無去盡,但照跑到尾。起跑後沒有跟著大隊,只跟著差不多步速的一個學生,他快我快,他慢我慢,像隻吊靴鬼一樣,臨到最後150米左右才發力超前衝刺,這當然很有戲劇效果,換來不少掌聲。

除了掌聲,快跑感覺實在很爽,再看NikeRunningApp,首圈去到4分23秒,原來我能跑得快?

在這個自以為是的前題下,趁著陳生今天不跑的時間,來一次從未試過的間歇跑。無論在網上的資料,還是中學同學偉仔的親身證言,間歇跑都能有效提升速度。

但要不在運動場,又要新嘗試間歇跑,惟為試試結合兩者,衝刺1K,慢行2分鐘,目標是跑6K,6轉衝刺。

一開始的確力量充沛,衝刺強而有力,不過這只能曇花一現,跑過500米就要降低速度,最後200米幾乎要死頂到尾。停下來喘氣,疲倦的感覺就像跑了10公里。再看看手機,原來平均仍是4分28秒。

心想這已是極限,沒有停NikeRunningApp,慢行休息到6分鐘,再起跑。感覺已沒有剛才澎湃,但仍支持了1K,來到城門河畔碧濤花園對出,這次平約是4分30秒。真的覺得好像把半馬用的氣力在這2K一次過爆發,雙腳無力,上次休息1分半鐘實在太少,打算休息2分鐘。走著走著,時間比想像中過得還要飛快,2分鐘後還未喘完氣,結果休息了4分鐘再跑。

但跑到800米,已不斷看錶。老婆說她與我跑5K訓練時,跑到時後1K時真的辛苦得想把手機掉出去,讓它快點過終點線。這次真的有點這個想法,還有10米時便慢停下來。這次已打亂了計時,估計跑了約5分鐘。

到了3K,調頭再走,心想要休息足夠再起跑。但停下來再跑令地心吸力增強了很多,我想。原本打算6節間歇跑,在無力再起步的情況下結束,最後決定還是慢跑回家。

可是這還未算失敗。慢跑了1K,回到城門河畔長廊,慢跑之下居然又撐不下去,又要步行一段路來回氣。縱使剛開始在長跑這玩意兒的最辛苦階段,即3K訓練時,也能堅持不停下腳步,這次認真失敗。

又休息一輪,心中很是不爽,不服輸地再開始慢跑,最後5K在沙田華舫還是放棄。

這次是非常不好的經驗,一來沒有樂趣,也沒有成功感,而且非常辛苦。但不作這種訓練,我能跑得快一點嗎?跑出6分1K半馬目標,真的遙遙無期?


5.12.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:10 澳門馬拉松2015



12月6日 上午6:01

昨天熱身跑後,回到家時,大仔不斷話頭痛,一探熱之下,嚇了一跳,原來38度身溫,發燒。原本訂了酒店與船票,在跑步之餘可以一家輕鬆輕鬆,但小朋友生病最讓人擔心,留下一家自行去跑本來也是選擇之一,可是他吃藥休息過後,卻堅持要一同出發。帶著一家,總算過大海,入著假日酒店。

原本坐6時噴射飛航只需45分鐘就到達,但不知如何下船時已是7時半,坐酒店車過氹仔塞車,結果Checkin時還未吃晚餐,已是晚上9時多,但取晶片的最後時間是10時。

未開始馬拉松取晶片已要與時間競賽。

在GoogleMap中顯示由假日酒店到澳門奧林匹克運動會場取晶片,足足2K,快速安排一家大細在FoodCourt吃晚餐,自己便坐趕在25分鐘內取衫及晶片,本來打算跑過去,2K跑15分鐘應該也會到,但問接待人員方向時給她一言驚醒夢中人,為何不坐的士呢?

結果在酒店門外坐的士去,但行回來酒店,行了約20分鐘。

「坐的士?在澳門截的士機率難過打劫。」陳生之後對我說。

回到酒店安頓一切,在11時終於可以入睡。大仔發燒仍未退,吃過藥後也不太舒服,故我始終睡宿得不好,約清晨三時醒了。

未夠鐘,再要自己入睡,醒來時卻已是上午4:45。約了陳生5:30在室內運動場,因此要把握時間上洗手間,卻總是去不到。有一次由沙田跑馬去鞍山7K時,在馬鞍山公園遇到一位巴士司機的跑者,在閒談了之間他認為跑馬拉松最大的挑戰是凌晨起床去厠所大便,因為在跑步的數個小時之內是無法上厠所。

「但半馬好一點吧?」我想,雖然之前也試過不好的經驗,但去不到沒辦法,不訓練而在凌晨時上厠所也實在夠困難的。

花了不少時間在厠所,放棄後祈求肚子不會不舒服,便立刻穿上戰衣,動作要快,連早餐也忘了吃便落樓了。

一出去室外,寒風撲臉,實在覺得太冷,便打消跑去運動場的念頭,再坐的士去運動場。

上了的士,我一說要去運動場,司機大哥便很有禮貌地說現在很多都封路了,不知道能否到達。我只需要到附近便懂得去運動場,都是拜數個鐘頭前步行回酒店所賜,附近的路我倒也行得熟了。固此我便也很有禮貌地說盡量就可以了。想不到這位司機出奇地「很好傾」,他接著問我是否跑全程,他的女兒凌晨2點就出來了。我問他作工作人員?原來因有表演,他女兒是去湊熱鬧。我問他這是否一件澳門盛事?似乎他很贊成政府可以帶旺澳門。

的士來到銀河酒店附近,原來前面真的封路了,惟有下車跑過去,當熱身。

「小心看沒有車才橫過馬路,祝你有個愉快的一天。」下車時司機大哥還窩心提點,這種服務在香港哪兒找到?

來到集合門口,人頭湧湧,終於開始感到比賽氣氛。陳生說大少沒有帶電話出來,在門外稍等一會,順便取了陳生替我買的Power Jelly。問過他如何使用,之前跑過荃灣去屯門時試過另一牌子,弄得一手黏黏的很不舒服。

走入室內運動場,陳生再用WiFi看看能否聯絡大少,居然有人問我哪兒排隊登記,我與陳生互望一下,從來沒有試過要登記才能比賽。再走到門外,突然身後出現熟練的聲音。

「終於找到你們了!」原來他與太太一早來了,不見我們便安排她上看台,能夠晨咁早起床為他打氣,實在難得。

順著人流一起進入起跑區。

「大家知道跑步路線嗎?」在運動場外圍排隊進場時,我問陳生與大少。

「不知道,都是跟著人群跑啦!」

「好像與前年不一樣。」我說。

「之前看過,要先上橋過澳門,然後再過横琴。」大少說。

分配體力對我來說非常重要,在今年未試過跑長距離的情況下,睇標是完成21公里的路程。若在初段已消耗大部份體力,過早出現打爆、撞牆甚或老抽的情況,這場比賽-與自己的比賽就會告終。

走了一段路入到運動場內,未上跑道上線前先在場邊觀眾席欄杆前來拉個筋,拍個照。熱身完畢後準備上線,居然忽然覺得有點肚餓,可能甚麼也沒吃的關係,還未開跑,身體已響起能量水平不足的訊號,要順利完成半馬,真的不敢想下去。

但既然走到這一步,也不能回頭了,硬起心腸上線,打補充體力的重任放在陳生給我的能量啫哩上。手不其然摸了摸腰包,看看有沒有袋好。身邊有人向天空揮手,把思緒拉回現在,不知發生甚麼事,順勢望去原來是在航拍。

揮手把氣溫提高了半度,但今年不知為何,沒有大台沒有司儀攪攪氣氛,連半支歌仔也沒有,起跑來說好像少了點感覺。

「說好的凌晨2時司機大佬的女兒也出來的表演呢?反而起跑時收檔了?」我心暗道。

在線上等了一會兒,也不算太久。陳生與大少正在討論先爆後慢還是先慢後快的問題,他們正分享上年澳馬撞牆的經驗。

「最後一段真的只能行回來。」大少說。

上年我沒有參加澳馬,一來時間不適合,二來船票連酒店的成本也夠高昂的。但我心有接近撞牆的經驗,一次跑城門河皇者之戰,雖然只有10公里,但在尾斷爆煲了,左右兩邊的橫隔膜抽蓄著,痛苦非常,喘著氣出聲,但像呼吸不夠,速度也無法提升,雙腳幾乎不是自己一樣。

我必定是先慢後慢。

終於鳴槍起跑,但人群移動緩慢,像是百萬行或行年宵巿場一樣。我們上線也不算最遲,在人龍中間。我曾經試過跑渣打馬拉松10K時,由開始行到起跑線花了馬了要五分鐘時間。

約行了1分鐘才能行到去起跑線,終於開始。但過了起跑線後卻沒有想像中突然加速的情況。很多時我會想,起跑的過程就像掉進瀑布前後一樣,先是很平靜,過了起跑線就會跌下去一樣加速。

但今次並沒有跌下去。

慢跑了兩步,到了出口,又行。

原來出口幾線匯合,還在路中有幾個不知名的雪榚筒絆腳,原來出口兩邊是看台,各跑友都慢下來等朋友們拍照留念。好不容易才迫出了門,腳步終於可以加快,看來可以真真正正地開始。

出了門,雖有不少人提速爬頭,但沒有想像中速度。當然,在轉角已看不見陳生與大少的踪影。

保持著平日跑7K的慢速。

「我甚至在最初頭3K可以跑7分鐘當熱身。」聽到旁邊的跑友說,我想這是好主意,但又想7分鐘1K會否太慢?

調整速度,心想7分鐘1K也實在太慢,故稍為加速。但人還是比較多,運動場道的路又太窄。惟有在人群中穿插,也快不了多少,頭1K只造出6’45的成績。

「不要再加速,保持這種速度已能5小時內跑完全馬。」有年長跑者與三兩友人們同跑,可能在帶新人的關係,不斷在提點及打氣,頓了䪴續道:「現在加速的人是跑半馬的,半馬當然要快跑。」

「咁我呢?」心想,我也是跑半馬啊,但也與你的速度差不多,那我是太慢了嗎?想著想著心中不是味兒。可是,既然全馬是我的目標,現在我用這個速度能輕鬆完成半馬的話,用這個速度跑能跑完全馬也非沒可能。

跟了跑全馬的跑友們跑了一段,轉了一個大彎,還在東亞運大馬路,忽然下起雨來。心中慶幸有穿著風褸,便拉上拉鍊,帶上風褸帽,既可擋雨,又可保暖。

跑了約1K半,內裡出汗,外邊雨水。

眼看身邊的跑友們不少都穿著透明的便利雨衣,但也有些甚麼也沒有穿,有點狼狽地堅持著,心想不知陳生與大少現在如何?兩人都沒有穿風褸或雨衣,大少還好一點,穿了Leggings,陳生堅持能夠不穿就不穿,今次把風褸也除下來跑。不過也不能太擔心別人,首先要照顧好自己,小心地滑,慎防跌倒。

在上西灣大橋前是一條隧道,先會下一段斜路。

「這是一個伏。」我心道。

下斜少不免會加快速度,一來這是比賽初段,無節制地提速很也會爆煲,二來下斜後要上斜,再之後便立刻上西灣大橋。由於要讓大船通過,西灣大橋又是一輪長命斜,還要是先上一段,一段短的平路後再上一段,然後從最高位直落到地面,來到澳門西灣湖。

跑了2K後上橋。在隧道中因有地形遮蔽,風平浪靜,舒服得很想脫下風褸,但一上橋,風更大、雨更大。剛才除下的風褸帽子,幾乎趕不切帶上。所有人都慢下來,可是我倒覺得越跑越是有力,是梅子林訓練成果吧?在橋上斜第一段真的做逢人過人,但我並沒有加速。

 「這是一個伏。」我心道。

前年第一次跑半馬,就是參加澳門馬拉松,那時的賽道後段才上西灣大橋,上橋過澳門也不太難,難在要走回頭路,再上斜上橋時,要步行上斜。

所以要保留體力,不要心急,一步一步走上斜。

「這是一個伏。」我心道。

迎臉有電單車不停響著警號駛來,把原本走在旁邊線的跑手都給趕回指定跑線上 我以為沒有把橋口全封,是單程通車,原來是為跑手的開路車,還是為1個白人選手開路。我不以為然,然後又一會再有一堆黑人選手跑過。

過了一小段平路後,又上第二段斜路,斜度大約是梅子林第二級。輕輕鬆鬆上斜,但來到海中心風雨比剛才大得多。這時附近有一些一齊跑的跑友叫起口接龍來,1、2、3、4⋯⋯

「若有機會與一班WARGAME的兄弟們一同跑,感覺一定很棒!」我心想。

再跑一會,遇著一群三兩人穿綠色背心的跑友「Kanji」,小秃頭與高佬及瘦腳。

「渣馬如何如何⋯⋯」小秃不停說著,來到橋頂,走在橋的分岔彎路上落斜,小秃問:「這裡是不是漁人碼頭?」

他身邊的高佬回答不是。

「這是甚麼?」

「融和門。」

看來秃頭是香港跑手。既然大家步伐差不多,便跟著一起跑。

落穚後回到地面,便是第一個水站。跑10K時習慣不會停下來喝水,一來花費了時間,二來停下來再跑會很辛苦,三來看到一地紙水杯感覺不夠環保,最後就是喝不喝的分別不大。但今天沒食早餐,不敢怠惰,便選擇飲運動飲品。減慢步速,看準了那一杯,一手便拿起來,邊走邊飲,因為未試過,飲料差點吞不來。

圍繞西湖跑一圈,經過何鴻燊博士大馬路,轉入民國大馬路,雨停了,天色開始光起來,但路上還有一些街燈亮著,民國大馬路旁有些較矮的建築,跑在這兒才有點澳門的小鎮風味。

日出後開始有點熱。

「為甚麼不脫雨衣?」有人問他身旁年長的跑者。

「不脫。」年長的跑者沒有解釋。

我不知其理由,聽他如此說也跟著沒有脫去風褸。

多年前冬天來過西灣湖一次,與友人及女友一起坐在湖邊拍照留念,當天非常寒冷不防,大家都穿得很多。繞西灣湖走一圈,足足用了三小時。現在跑了18分鐘完成,若在當年知道今天所發生的事,必定覺得不可思議。

轉了個彎,離開西灣湖畔,入到石板街,地面在下過一輪雨後給得非常濕滑。留意到跑在前面的一個矮跑者,背上的戰衣寫著「Never say Never」(NSN),NSN全身裝備,跑姿也很有力,一下子又消失在人群中。

「你們先跑,我上厠所。」有跑者叫隊友先行,果然,出入口管理是馬拉松其中一環。

再轉一灣,來到媽閣廟,在旁迎接一班跑友的不是日本年青的女孩們,而是大媽 字排開跳大媽舞。

「不要說他們沒有用。」在旁的跑友說道。也不知道是否好笑,總之當作時運高跑過就算了。跑過兩步,總算見到一少班青年人在為跑友們打氣。聽勁哥說,與日本相比,港澳人們對馬拉松比賽也太沒有熱情了。

跑過折返點,以為前面有水站,誰知拿上手才知道是海綿站,只好用來濕濕手便扔在一旁。天氣冷,一陣風吹來,手就給得更冷了,設置海綿站,應是怕選手們因天氣跑得過熱。

NikeRunningApp響起了9K報告,回到西灣大橋橋底,重遇港人(估計)跑友小禿。

「你們可以跑快一點,真的不用等我喎。」小秃重覆了兩次,高佬也說跑到這兒應該稍為加速了。

「終點等。」高佬與瘦腳先跑一步。

在後面跟著瘦腳一段,他的真像一條木棒,為何可以瘦得如此?但跑長跑的話,這或許是種優勢。

轉彎上橋,這一段超斜,就像梅子林第三級。幸好這一段較短,當年回程時就是要「行山」一樣緩慢上斜,當然,今次還在賽事中段,保留了不少體力,而且也加強了大腿肌肉的鍛練,雖然不至於可用平路的速度,但仍可叫作「跑步」。然而,小禿健步如飛,在初上橋時把我拋離,可是這就是所謂「伏」,上到差不多彎道頂,便體力不支明顯慢了下來,我不用加緊腳步,便輕鬆追上超越。

一過彎上完斜,風又突然變強、而且海風吹來特別冷。終於明白年長跑者為何不脫雨衣,都說薑老的辣,幸好我也沒有除掉風褸,把拉鍊拉上,一爆上橋頂。

忽然從後聲到一些大陸老歌,當時沒有為意,按著自己的節奏繼續跑。很少人會跑步像騎子彈仔單車一樣開著喇叭播歌,我認識的人之中除了打WARGAME的兄弟W外,真令人懷念當天齊跑的日子。

爆到上橋頂,天色已光透,今次真的由天黑跑到天光。

有些人在橋上自拍留念,粉紅衣七色碎花legging的女跑者自拍後把手機放回背後的要包,這提醒我也要拍一張照。

到下坡段,提醒自己反而要小心,下斜跑利用地心吸力固較為輕鬆,但極有可能過快,若打爆了,之後10K就很辛苦。

沒錯,跑了10K,開始要思考要不要補給。因為吃了能量啫哩後需要時間讓身體吸收,這所謂「時間差」,對我來說跑半馬的話應約16、17K最辛苦,若時間差約半小時,那就應該11K左右就進行補給。

來到西灣大橋中央的一段平路,11K,雖然想等到水站前才補給,但這兒也算是不錯的Timing。第一次嘗試啫哩,檸檬味,比想像中有質感,有點像薯容。之前一次跑入屯門,試過另一些試用品,覺得很有效果,但由於不懂開,弄得一手不舒服。

今次這個品牌的PowerJelly味道與感算不錯,而且也不像上次渣馬時食朱古力麥果BAR要飲水,若果之後夠力及沒有腸胃不適,下次再跑半馬時-應該是1月渣打馬拉松-可以再買。

沒有賽前試過,就有一定風險。

兩年前澳馬先跑氹仔平路再來回西灣大橋,到下橋時再入隧道後再上斜回運動場,最後1K真的虛脫了。但今次看見落橋後繞道旁邊平路,立刻開心好多。繞過隧道跑了12K,又聽到大陸老歌,回頭一望,原來是一個大媽在跑。她並沒有任何裝備、legging、風褸、雨衣、運動服一概欠奉,只有一個普通街巿能買到的腰包,內裏袋著的應該就是一部播放器。但她跑得出奇地快,已慢慢追上來,甚至把我超越了。

終於回到銀河酒店對出,剛好15K。忽然在後面又響起電單車讓路的驚號,一眾跑手跑在一旁,我轉頭一看,為何又是那個白人選手?他不是應該跑在我的前面嗎?

這個疑問未解,前面看見水站,今次學乖了,停下來快快飲了半杯運動飲料。把紙杯扔掉,感覺身體狀態仍然良好,並沒有出現失速等情況,離終點還餘下6K左右,心想應可以順利完成賽事,重新起步後正要加速,但又想未試過入横琴大學城,又要穿過海底隧道,也應該會有斜路,不知會否吃力?所以也不敢去盡,縱使如此,可能來到比賽中後期,稍為加速道都幾乎逢人過人,明顯地大家都開始慢下來,除了有一雙女孩子全身裝備,從後追趕上來。

與她們「鬥了一轉」,由於馬路彎彎曲曲,我便採取Out-In-Out的策略,以最短最直的跑線向前衝,但兩女孩的身體較輕(大概吧?),跑得快也很輕鬆,故此大家互有攻守,你領先一段,我又追上一段。不知不覺前方又聽見老歌,追上了大媽,而且也爬了她頭。

又來到另一個水站,當然乖乖停下來,補給一番。

又再起步,這是通往地獄開始,終於來到過横琴的隧道入口,一如所料是一條長命落斜。離遠前方又看見碎花Legging、另一對穿白色上衣的女跑者及NSN。

所謂「上山容易落山難」,長命斜,下波反而較辛苦。落斜落得太快,很容易打爆,但跑得慢,卻要落重Break,傷膝傷腳腂關節。落了一會,腳開始有點痛,這是一條轉彎的下斜,好像落極也不見底,而且最怕要回頭時要跑上這斜路。

隧道中通風一般,開始有點熱。

這是條來回線,一路跑一路留意陳生與大少會否迎面相遇。不要少看一個姆指一下GIVE ME FIVE,長跑是意志力遊戲,心態如何也很有決定性,往往一個讚可以等於幾杯保礦力。

終於跑到隧道底部平路,但這是另一個惡夢的開始,因短暫平路後,看見上斜人龍。

在開始上斜不久就見到大少,他一馬當先。在不久在中途又見到陳生,心想我也不是很慢,與他們不是欠很多時間。

「這斜路真的很長命。」其中一位白色上衣的女跑者說。

「現在衝埋佢,回頭時才行啦。」另一位白色女跑者回應她。

她們真的說到做到,不一會就被拋離了。

望著NSN的背影,咬緊牙關也衝上地面。

一上地面,立刻覺得非常冷,這是溫差的關係吧?跑了一少段路,仍然不見盡頭折返點,原來我與陳生及大少的距離還有很多。後面又響起電單車警號,第三次見到白人選手?他居然拍拍為他開路電單車,要電單車再加速。

入到大學城,路更窄,只能單行跑,跟在別人背後跑了一段,大家的步速不同,慢下來反而更辛苦,故此走在電單車開出的路,假裝一下是全馬種子選手,不斷超越前面的跑友,感覺也超爽的。

跑了1K後是水站,折返調頭,原來陳生與大少真的很快。

補給後正要再起步,一個黑人選在人群中左閃右避,以馬沙紅彗星的速度接近水站,衝出人群後,竟以三級跳的身法在水站取水喝水並離開,完全沒有半點停頓,乾淨利落。真的,水站飲水心可以是一門學問。

水站後半馬與馬拉松的跑道分流,終於跑得自在得多,所有賽道的情況都知道了,已無後顧之憂,故又在加速。不一會在已超越NSN,追上碎花及白衣二女。

在下坡道,快跑了一段,終於能與碎花平排,不知碎花也有否競爭意識,我快跑加速時她也加速,總是超不過她,覺得有點爆,要收慢一點,讓她們跑在前面。很快又再回氹仔上斜彎路,感覺上這梅子林四級辛苦,但在沒有減慢速度的情況下,又再追上白衣二女與碎花,而且白衣二女真的在行路,所以不客氣地輕鬆超越她們。

再到地面,居然有點腳軟,放慢了一點回氣便被碎花拋離了。在身邊的眾人好像之前都有留力,現在再發力回程,因此有幾個從後追上來。

回氣完畢,便提速追上去。終於見到在西灣湖一同跑了一段的高佬,他獨自人一在奮戰,看不到小秃與瘦腳的踪影。把高佬也超越了,又再回到銀河酒店對出,又在爆煲的邊緣爭札,卻無法超越碎花只能目送她回運動場路。

見到領航車,已是2小時15分鐘。NikeRunningApp響起21K的訊號,但我還未入運動場,根據上次經驗,入運動場後還要跑多300米衝過終點。

惟有鼓起勇氣,爆埋最後一段,總算很體臉地衝過終點,而且跑完並沒有出現虛脫的情況,雖然成績不如理想,但好像仍留有餘力。

與陳生及大少會合後,離開運動場時,看見全馬選手跑第二圈的指示牌,才發現原來42K走兩個圈,才晃然大悟明白為何見到3次白人選手。即他們以我跑半馬的時間跑全馬?!

「在回來時想像還有21K跑。」看來陳生英雄所見略同。

「是的,我最多只能跑多10K。」我笑著回答。

看來要完成全馬仍有一段路要走。

5.11.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:09 熱身


12月5日 上午6:16

人老了是不是會不用長時間睡眠?還是不用睡太久是老人的徵兆?總之睡到5:30自然醒了,起床按一下WhatsApp看看陳生何時睡醒跑步。

神奇的是,不用2分鐘就有回音了。

「是兩個老人家去晨運呢!」我心想。

天氣轉冷了,跑步的裝備也有所調整:穿上長袖Warrior運動上衣,美津龍B5000跑步用 Legging、腰帶及CoTima防水袋和Columbia風褸。

跑步原本是不用太多消費的運動,理論上穿一雙鞋就可以跑出街。但事實是,當你的要求越來越高,物料科技及人體工學的設計變得更先進及人性化,而且不能推卸的還有媒體及運動廠商造成的消費主義引發的購物慾望,結果跑步的裝備也越買越多。

但是,我是一個功能主義者,那些裝備都是有它的作用,並非純粹追求虛榮。跑步的裝備大約分幾大類,運動上衣可以保暖;風褸可以擋風及雨;Leggings可支撐大腿及小腿的肌肉;防水腰包可以儲物,尤其是在天雨時保護智能電話。

早一點落樓熱身,望天,還未亮。

「跑多少?」陳生來到,我問。

「明天要跑半馬,今天跑少一點。」

陳生建議跑4公里(K),由第一城跑到鞍山茶座。

「今次不上梅子林。」陳生正經地說。

「我知。」

「怕你上了癮嘛!」陳生笑道。

真的上了癮,去鞍山茶座不上梅子林,總覺得少了點甚麼。而且在澳門馬拉松半馬比賽前還未試過跑15K或以上,但現在臨急抱佛腳也不是辦法。

而且一開始跑,天便下毛毛細雨。

幸好穿上了風褸。

轉出第一城馬鐵站,街燈照著長長兩個人影在一些環保磚上,由於時間還早,只有早上要上班的二三人。 

他們或會心想這是兩個會在天未光的時間下雨跑步的傻瓜。

本來不打算快跑,現在還下雨,首要避免受傷,故更加放慢來跑,轉上橋去碧濤花園對出的城門河畔。

「還要慢一點,不要滑倒。」陳生如此說,難道真的有陰影?

在城門河畔,只有寥寥可數的晨運客。可是他們面容輕鬆,似乎已成為習慣,難度他們真的風雨不改?

跑過划艇會後,來到沙田醫院對出單車徑,又下起大雨來,正如陳生所言,這兒真好「風水」。

衝了一段,來到馬鞍山海濱長廊入口,目的地就快到了。不轉入海濱長廊,反而過馬路,再源著馬路跑多五百米,到達鞍山茶座對出,但我未到5K,故再繞一圈,跑回海濱長廊方向,來到錦泰花園商場入口,NikeRunningApp響起5K的訊號。

步行到鞍山茶座食早餐,因還未到7時,鞍山茶座只有一些燈光,看來還未營業。

二人膽粗粗推門入內,嬸嬸們在水吧忙碌於準備,也不好意思打擾,找個位置靜靜地坐下來。

七點正便準時地開燈,然後是一個豐富的早餐。跑完後的早餐總是特別好吃。明天是澳門馬拉松比賽,今天便會坐船過澳門,但陳生、陳生的同事大少及我都住在不同的酒店,也沒有打算漫遊電話,惟有用最原始的方法,就是先約定地方,不見不散 

這就需要先GoogleMap一下,看看哪兒集合最好,最後選了室內運動場的入口,  CAP了街景及WhatsApp了三人的群組,而且在酒店可用WiFi,全球化真的是太方便了!

準備衝出香港!

5.09.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:08 UNICEF慈善跑2015



2015年11月29日 上午6:54

鬧鐘還沒有響,一看時間,這是清晨4:45。既然無法再入睡,只好起床梳洗,準備出發。

雖然對很多人來說,看著日出跑步已經是不可思議,但香港的長跑比賽有一種被人咎病的地方,就是太早開始,渣打馬拉松挑戰組在6時起跑,1小時前寄存行李熱身上線,另在花1小時坐車,1小時起床準備,結果是3時要起床。這樣對參加者的身體難免有害。

但是,我倒覺得這是特色,在深夜出發跑馬拉松其實是件很型的事,若不艱辛,就不好Feel了。

「你這自虐狂!」你或者會說。

我得承認有一點點。

準備好了,上午5:40 看到陳生的訊息一落樓,原來他紅色的跑車已停在樓下。

這已是第三次參加聯合國慈善跑,根據過往的經驗,單是坐大會提供的接駁巴士已花上一整個小時,而且在擠迫的車廂內冷氣開得最猛的情況下,還會嗅到眾人的汗水味,不是很好受。駕車到青衣城,再轉港鐵,未天光與眾跑者坐火車,有跑渣馬感覺。而且在廸廸尼線,不少人拿出相機拍照,不是自拍,而拍其他參賽者,因為在夢幻列車號上全車跑友,也算是一個奇景。

下車走出廸廸尼站,不知是否地勢關係,雖然這幾天天氣轉暖,但廸廸尼風大,有點冷,幸好穿上風褸,在未做熱身前有保暖作用。有些跑友則穿上便利雨衣,可在跑步中途脫下棄置,這招金蟬脫殼雖然方便,但比較浪費,為環保原則,還是穿薄薄風褸,熱時綁在腰間較化算。

故此沒有帶行李牌,本來打算兩手空空去跑。但是陳生會寄存行李,他也沒帶袋,打算只寄風褸。

「你不寄風褸嗎?」陳生問。

「我沒帶袋或行李牌喎。」

陳生拉開他的風褸背的拉鍊,內裏正好一個空間。

「那真是件多用途的風褸。」我笑說。

把風褸放入陳生的風褸後,便寄存行李。若以規模計算,除了渣打馬拉松外,UNICEF也算是香港數一數二。只要看有多少個寄存行李的單位就知道了。

寄了行李後,就是等天光,天色慢慢變色,影晨光是例行工事。打咭之後就開始熱身,來回跑了一段路後便拉筋,伴著三年如一的音樂和歌曲,感受大型比賽的氣氛。

之前知道勁哥也跑10K,雖不同時間出發,但想與他Selfie一張,但總是聯絡不上,看見已有不少人排隊準備上線,看來還是與他緣慳一面。

提早走到起點排隊稱為上線,還未開跑為何要迫著等?因為這中間也有學問,第一,雖然現在比賽選手都在身上掛著號碼布,上面的晶片己可記錄你的比賽時間,但真正鳴槍後開始計算的比賽時間與實際上你跑的個人時間是有分別的。要攞獎的跑者當然要霸佔頭位,拉近大會時間與個人時間的差距。第二,排在前面的話就較少選手在前面阻礙自己的加速發揮,尤其在初段時,大家的速度不一,當你想跑一點時前面有人頂著你,或是要在人群中左穿右插實在跑得很不爽。第三,若排得較後,大會鳴槍後由原地到起跑線一段路,只能以烏龜速度前進,曾經在前年渣馬10K試過,在東區走廊天橋上由開始到真跑要花上5分鐘時間,在大風又寒冷的天橋要多等5分鐘,也夠痛苦的。

在線上等的時間,大會司儀發仔在攪氣氛:「現在上午七時氣溫20度,各位選手回來後九時會約22度多,各位請多注意。」陳生與我對望一眼,跑2小時?他以為我們跑半馬嗎?

沒錯,下星期就是半馬比賽,今天只是準備。沒有時間再練習長距離,惟有用陳生的建議,快跑。用這個來消耗體內的糖份,好讓再吸收時會更有效率。

故此今天的目標是6分鐘1K。

等了一會於6:55終於開跑,與陳生打聲招呼:「終點見。」

與陳生比賽的速度相差太遠,平日還可以結伴同跑,到了真正的比賽,還是要獨力面對。

出了起跑線後第一個彎角,眾人的速度仍然較慢,人群互相阻礙。轉角見到米奇老鼠穿著運動衣陪跑打氣,有些人正想拿出手機拍照,但米奇一個轉身便跑回起點。心想這種天氣穿著米奇還要跑,肯定好熱。

來到停車場對出的行車道,平日坐車駕車不會留意,原來路面也有高低起伏,先上暗斜,再下斜。路面開始寬敞,有不少跑友加速,看到如此情況,更要提醒自己,別跟別人加速加得太快,若太早「打爆」,後段便會捱得很辛苦。

雖然如此,但人仍較多,在保持自己跑步節奏時,便要在人群中穿插。有些人為了方便加速,便在賽道兩旁爬頭,起碼不需要兩邊兼顧。我也跟在一旁,方便維持速度,但突然有跑友踏到雪榚筒跌到,有了上次陳生跌倒的經驗,及時扶著他,應該只受到輕傷。過此也提醒自己要跑得小心。

就快來到大回旋處,NikeRunningApp發出第1公里的訊號,6分05秒,扣除開始慢速,對我來說,其實也算很快了。

轉出大回旋處,經欣澳道上斜出高速公路。這是一條曲橋,第一次跑廸廸尼時這條長命斜是很「攞人命」的,到橋的頂部再有一段急下坡,不一會再要調頭,重新攀上這曲橋,然而,看著別人有些吃力需要減速時,我還保持著基本速度,沒有吃力的感覺地超前。不禁又想起梅子林,上坡訓練果然有效。

在一路上斜時不斷留意對面來回跑線,看看見不見到陳生的踪影,可是一直找不到。是我眼花走留了眼,還是在我跑上斜上橋前陳生已離開這個路段?到盡頭回來回線,還是見不到,難度他已快到無影?!

U-turn後來到第一個水站,當眾人停下來取水時,我選擇繼續跑下去。並不是因停下來就會用了一些時間,而是停下來再起步就要花很多時間,那樣就會減慢之後的速度,而且不作任 補給也能作為測試下星期半馬的能耐。

來到落橋長命斜。心裏不斷提醒自己要忍耐,不要過份加速。對於我來說,落斜不需要騰空力,雙腿只需踏後而產生反作用力,把人向前推就可以前進了。我這些負重的跑者而言,或曰重量敏感,借坐地心吸力,就可把省回來的肌力用於加速,感覺就像人變輕了一樣。但這是個陷阱,上年就在同一位置,下坡加速太快,把身體打爆,後來的7K只能忍受著左右兩側的抽蓄,這實在太辛苦的,在被迫減速的情況下完成比賽。

但不狂加速的後果是在下坡段不斷被人從後追超前,被人超越感覺不是味兒。

「後段我必定會再追上去!」我心想。

在橋末右轉進入廸欣湖路段,右側有點赤赤痛,原來剛才沒有刻意大踏步的情況下,也許自然地加速也不自知,身體居開始有點爆煲,雙腳仍然有力,但氣不足,呼吸開始有些不順暢,5K過後惟有稍稍放慢一點,因要保持不爆去挑戰自己的極限。

廸欣湖路段也有高低起伏,地勢也許不平坦,而且賽道彎彎曲曲,要不斷轉移重心轉彎,要在爆煲邊緣爭札,不被人輕易超越,就要好像賽車一樣,選好跑線,採用OUT-IN-OUT的策略,縮短跑步的距離之餘能盡量「拉直」跑步的走線,減少轉彎對雙腳的負荷。這樣說來對長跑這些極慢速的運動來說好像微不足道,但小數怕長計,這樣真的能提高效率,在稍慢的情況下反而超前了不少人。

之後後跑出廸欣湖,是通住酒店後面海邊的一段馬路。這是一條相對寬闊的高速直路,完全失去在廸欣湖逢人過人的氣勢,無法跟得上任何跑手,而且無論男女,都好像不斷把你拋離。長跑是意志的遊戲,被人追上總會打擊自信心,那又會確確實實反映在身體的狀態上。故此通常會跟著與自己差不多步速的選手,好讓精神上有一支持。在這路段跟了一個馬尾女跑手跑,上斜時還算可以追上她,但一下坡因沒有收制反而又差點打爆,惟有眼白白看著被她拋離。

終於在出海邊前的一段平路超越她,到水站時照樣沒有停下腳步,一口氣衝到海邊窄路。這是在酒店後面的一條海濱長路,每一次都是這一段最感辛苦,不是因為上斜,也不是彎曲,相反,這兒的風景是全程中最好的,一流的海景。

而是跑到這兒太陽已掛在天上,還要是你的正前方。

大陽的熱力、刺眼的陽光,再加上體力消耗得七七八八,而路牌還寫著2K,又不知為何不斷被大量跑者超越,身體又再次進入打爆的邊緣,大口大口地呼吸也像是不夠氧氣,非常辛苦。

好不容易來到海濱路段的盡頭,碼頭剛好在右手邊,太陽也正好在正前方,一個左轉入廸士尼大道,由陽間跑進陰間,作最後1K衝刺。

可惜正要提升步伐幅度與頻率時,身體卻不聽使喚,加速不能。爆煲了,而且要慢慢減速。在短短1K,又被不知多少人以高速爬頭。認真地覺得,這幾年的跑友越來越勁,以住在最後路段大家都是保持差不多的速度,拉鋸捱到最後過終點,為何這次這樣勁,由頭到尾幾乎沒有一段不被人超車,而且到最後還要像跑400公尺衝線?!

終於來到最後彎角,已幾乎喘不過氣來,但都頂著擺了一個型POST(自以為),然後給龍友及大會影相、衝線。

在終點後的一段路上拿水、運動飲料及香蕉,以補充水份及體力。停下來走出賽區後,邊喝水邊回氣。一看NikeRunningApp,原本全程是58分,已達到最初目標平均6分鐘1K,也已算不太差。

陳生這時走過來,一問之後下,原來他平均5分鐘1K!

取回行李後,一路走去坐廸廸尼線回到青衣,陳生都說有些想抽筋的感覺。

「不影響駕車?」我問。

「駕車要用腳嗎?」他笑著說。

來到青衣城,找了一間餐廳坐下,享受激烈比賽後的戰利品,一份豐富的早餐!

這才8:30而已!

5.05.2016

《四十歲跑一次馬拉松》:07 競速


11月28日 上午7:07

前晚與一眾舊同事飯聚,友人Sam的兒子小時曾替我的婚禮當花仔,現在一看Facebook上他的近照,真的不能不說歲月不饒人,已是一個14歲的青年人。

而且還玩長跑。

聽說在學界的比賽有不錯的成績。我對長跑來說,甚至不能當作中途出家,故長跑界我實在所知不多。一問成績,原來6400米(M)跑23分鐘,即約3分35秒1公里(K)。

對於我而言,真的很快的速度。 

言談間我說要注要身體,因為長跑的比賽在開跑前已開始。

沒錯,準備功夫做得不足,不是輸贏的問題,是「選手生涯」的問題。這當然不只是對友人Sam說,同時是對自己說。還有一星期就是澳門馬拉松半馬比賽,實在再沒有沒有時間練長距離。

你會問:「明天呢?」但明天參加了聯合國UNICEF 慈善跑10K。

而且更糟糕的是,明天跑10K,所以今天只能跑7K,為的是保留一些體力。

但怎麼辦呢?訓練不足就參加半馬,21K不是說說笑而已。一想起前年第一次跑澳門馬拉松半馬,真的不知死字怎樣寫,跑得機乎虛脫,完了比賽後回到走店半天下不了床。

開跑後不久就探探陳生的口風,不如跑大埔10K?

陳生卻很堅定地回答:「明天跑快一倍不就行了?」

快一倍?要在23分鐘跑6400M,對我來是絕對不可能。競速從來不是我長跑的目的,最初長跑是為了身體健康,慢慢愛上這項活動,要比拚的還是自己,能夠完成已是我的目標。

「半馬我我們一定能夠完成,最多跑慢一些。」陳生說。

沒錯,總會跑到終點,但人生總有底線,所謂慢跑,始終是跑,不是步行。

也不是鬥快、鬥記紀錄,若開著NikeRunningApp去駕車、踏單車,就可以輕易造出不可思議的成績。

所以,最重要是忠於自己。

所以,我以6分1K作我的目標。

跑得快代替跑得遠,也是一個無辦法之下的辦法,故暗地立下決心,加緊腳步。最初的3K也跑宿得很順。天氣終於漸冷,但冬天還未真的到來,19度也只能算是秋天。

跑到孖橋小上斜,兩步三腳便跨過,再次感受梅子林訓練的成果。以後還是每星期跑一次吧。

來到馬鞍山海濱長廊入口,腳步再加快。今天不見了平日跑時慣用的透明腰包,要把電話從腰包取出就麻煩得多,所以也不知道自己的跑快了多少。

很多人說長跑均速最好,跑得取省力。因用身體的慣性向前,不需要再力上任何力去加速。只需要抵消各種磨擦力、風阻,便能跑得很輕鬆愉快。

亦當然另有說法,一開始去盡,身體容易適應,也可以提升整體速度。還有很多不同的策略,選擇留前鬥後,還是一去到尾,最終還是要看自己的能力。

陳生分享上次年澳門馬拉松比賽的經驗,我因事沒有去,他跟著同事大少一開始便狂奔,開始真的可以做到4、5分鐘1K,但到10K左右便「出事」,「撞牆」不在話下,還「賣老抽」,最後幾K幾乎只能行回來。

這是一個寶貴的經驗,「打爆」、「撞牆」都試過,「賣老抽」雖未發生,但是認識多點,到真的發生時也可以適當迅速應對。

當然,預防勝於治療。

還是均速最好。

來到嵐岸對出,最後2.5K作最後加速,陳生也加速,而且一下子就把我超越了。

也不知道這速度有幾快,但出力與回氣的平衡明顯地打破了,要具體地說,就好似電玩《GTAV》跑步一樣,當不斷按下跑步鍵時,就會有一條能量Bar顯示出來,若還不停地跑,能量不斷減少,最後沒有能量時就有一段時間不能跑,當你稍為按鍵的頻率慢一點,能量就回填充回復。

「不知說山遊戲像真度高,還是人生如(遊)戲。」我心裡說。

追在陳生後面,有夠辛苦,在爆與不爆之間爭持著。就是追不到陳生,但仍看到他的背影,沒有完全被拋離。

終於轉入到馬鞍山公園,NikeRunningApp響起7K的訊號,完成。

「見到你的鞋底,已算我贏。」我上氣不接下氣地說,陳生則笑著豎起姆指說讚。

一看紀錄,原來平均5分45秒1K,已突破平日速度。

跑得比平日快,正因為下星期澳門馬拉松賽半馬作準備。並不是要提升狀態那麼高層次,而是要用盡體內的糖份,然後才重新補充,好讓半馬時有力去用。

但是7K的訓練實在是不足夠「洗倉」,上星期沙田到太和又不夠15K,現在惟有寄望明天10K,UNICEF 慈善跑2015!